В самом разгаре 12+ сезонов простуд и хмурого неба над головой. Все чаще возникает желание отменить планы, укрыться дома под теплым пледом и наслаждаться горячим чаем. Чтобы избежать негативных последствий такого образа жизни для фигуры и здоровья, предлагаем принять во внимание несколько правил. Они помогут преодолеть осеннее уныние и оставаться бодрым.
Пополните свой рацион витаминами
В осеннее время кажется, что в организме постоянно не хватает витаминов. Однако, если уделить внимание разноцветным продуктам и включить рыбий жир в рацион, то настроение будет поднято, а иммунитет станет крепче, чем летом. Важно помнить, что все необходимые витамины и минералы уже содержатся в том, что мы едим. Правильное питание - залог крепкого иммунитета и хорошего настроения.
- Витамин С — квашеная капуста, киви, цитрусы, шиповник.
- Витамин Е — орехи, печень и растительное масло.
- Селен, магний и цинк — яйца, мясо птицы, морепродукты, рыба, цельнозерновой хлеб.
- Бета-каротин — шпинат и морковь.
- Полифенолы (иммуностимуляторы, защищающие от вирусов) — 2 столовые ложки оливкового масла в день.
Здоровье иммунитета напрямую зависит от состояния микрофлоры в кишечнике. Чем она более здоровая, тем сильнее становится иммунитет. Для восстановления нормальной работы кишечника рекомендуется употреблять кисломолочные продукты: ряженка, домашний творог, натуральный греческий йогурт без добавок. При выборе продуктов лучше отдавать предпочтение фермерским продуктам без искусственных добавок.
В осеннем списке самых полезных лакомств лидируют тыква, хурма и виноград. Тыква содержит в 4-5 раз больше каротинов, чем морковь, а также обладает витаминами C, E, K и практически всеми витаминами группы B. Хурма богата железом и йодом, способствует укреплению легких. Виноград содержит обильное количество витамина C и клетчатки.
Не забывайте, что в хурме и винограде содержится много сахара, а в тыкве - крахмал. Не стоит употреблять их в больших количествах при диете или при проблемах с уровнем глюкозы в крови. Рекомендуется сочетать эти продукты с белковыми продуктами, такими как мясо, творог или бобовые.
Старайтесь быть активнее
Когда за окном моросит дождь и ветер завывает, совсем не хочется выходить на улицу и преодолевать 10 000 шагов. Однако важно помнить, что отсутствие физической активности может негативно сказаться на здоровье. Можно спорить с этим и потом тратить деньги на походы к врачам, либо просто приобрести беговую дорожку и заниматься спортом у себя дома.
Не стоит заставлять себя делать героические поступки, например, бегать под дождем в семь утра. Если вы уже занимались спортом, просто продолжайте в том же духе. Если же спорт для вас слово чужое, начните с небольших упражнений. Например, делайте отжимания или приседания, когда чувствуете, что начинаете засыпать.
Не бойтесь углеводов
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они необходимы для поддержания активности и ясного мышления: только мозг ежедневно расходует более 300 калорий углеводов. Если мы отказываем себе в углеводах, то нарушаем равновесие, которое необходимо для поддержания крепкого здоровья.
При употреблении углеводов наш организм разлагает их на простые сахара, в том числе глюкозу. Повышение уровня глюкозы в крови стимулирует поджелудочную железу к выделению инсулина - гормона, необходимого для переноса глюкозы из крови в клетки, где она используется в качестве источника энергии.
Нет углеводов → нет глюкозы → нет энергии.
При употреблении углеводов, особенно сладких, улучшается наше настроение и энергия. Если мы чувствуем себя грустно и вяло, лучший способ - съесть углеводы. Однако важно помнить о мере: избыток углеводов может привести к резкому увеличению уровня глюкозы в крови и увеличению выработки инсулина поджелудочной железой. Излишек инсулина в крови может привести к резкому падению уровня глюкозы, что вызовет слабость и желание употребить еще больше углеводов.
Предпочтение следует отдавать медленным углеводам - тем, которые перевариваются медленнее и обеспечивают организм большим количеством энергии: различные крупы, злаки, цельнозерновые виды макаронных изделий. Овощи и фрукты также содержат углеводы, поэтому важно включать их в рацион для обеспечения разнообразия. Таким образом, вы контролируете свой аппетит и обеспечиваете организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами.
Пейте вкусный чай
Обычно мы сопровождаем чашку чая каким-нибудь лакомством. Осенью особенно хочется наслаждаться круассанами и сладостями. Мы наслаждаемся, а затем испытываем стресс, увидев целлюлит на наших бедрах.
Однажды мне был дан совет от коллеги начать покупать разнообразные фруктовые чаи и заменять ими вредные сладости. Позволить себе десерт раз в неделю - это нормально, но делать это каждый день не рекомендуется. В противном случае, причина для плохого настроения будет не в осенней погоде.
Дайте себе расслабиться
Иногда мы слишком усердствуем, стремимся к достижениям, спешим, стремимся быть идеальными и эффективными. Пропустив одну тренировку, начинаем нервничать. Если что-то идет не так, возникает паника.
Для поддержания здоровья нервной системы важно время от времени давать себе отдых. Современный ритм жизни заставляет нас постоянно находиться в стрессовом состоянии. Иногда наш организм отчаянно просит нас замедлить темп. Если не прислушаться к этому сигналу, мы можем столкнуться с серьезными заболеваниями.
Осень - отличное время для посещения спа-салона и наслаждения 2-3 часами уединения с самим собой, погружаясь в свои мысли.
Спите по 7-9 часов
Если вы спите менее шести часов, вероятность заразиться ОРВИ значительно возрастает. Во время сна наш организм восстанавливается, формируется иммунологическая память - хранилище всех вредных агентов. Если уменьшить время сна, организм не сможет запомнить всех врагов и может упустить вирусы. Поэтому сон - не только лучший друг для тех, кто хочет похудеть или нарастить мышцы, но и для тех, кому важно поддерживать здоровье.
Взрослым рекомендуется спать от 7 до 9 часов, подросткам - от 8 до 10 часов, а детям - целых 14 часов.
Сумерки наступают рано за окном, что позволяет лечь спать пораньше. Попробуйте избегать просмотра телевизора и экрана смартфона за час до сна. Это поможет вам засыпать быстрее, спать крепче, и просыпаться утром бодрыми, а не уставшими.
Рекомендуем книгу
Помирись с едой. Как забыть о диетах и перейти на интуитивное питание
Элизабет Гилман
Эксперт в области питания Елизавета Гильман утверждает, что основной принцип отказа от диет — это интуитивное питание, которое заключается в умении слушать сигналы организма о голоде и насыщении. Данная книга рассказывает о том, как прекрасно жить в мире, где еда — это просто пища, а не враг, объект культа, испытание или наказание. Она поможет избавиться от переедания, отказаться от диетических ограничений и шаблонов, найти баланс между здоровым и свободным питанием, и позволить себе наслаждаться едой без чувства вины и тревоги.
